舞典华章-中国舞蹈网

标题: 如何练力量，怎样坚持？ [打印本页]

作者: 跳过我 时间: 2013-6-3 23:11
标题: 如何练力量，怎样坚持？
不知怎么的，一进舞蹈室就爱压腿，要弄好久，爱上了软开了，力量训练拉下了，特不想转和跳，想问有没有力量训练的视频，没的话给我点建议也行？

作者: 淑珊舞蹈艺术团 时间: 2013-6-4 17:05
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作者: 跳过我 时间: 2013-6-4 22:23

淑珊舞蹈艺术团发表于 2013-6-4 17:05
估计是体能上懒惰了吧。。。

大学了课有点少得可怜主专业才两节大课懒惰了现快毕业要抱点佛脚啦哈

作者: 淑珊舞蹈艺术团 时间: 2013-6-5 11:41
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作者: 淑珊舞蹈艺术团 时间: 2013-6-5 11:44
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作者: 跳过我 时间: 2013-6-5 21:50

淑珊舞蹈艺术团发表于 2013-6-5 11:41
如果工作方向是老师的话，还是要在教学上面下功夫，自己会跳不重要，重要的是要会教，以前啊，我们总是几个 ...

哈哈我是小孩都不会怕我的那种人口才不大好

作者: 跳过我 时间: 2013-6-5 21:51

淑珊舞蹈艺术团发表于 2013-6-5 11:44
也不是，软度可以是你的拿手活啊，学生看了绝对呆

但是一直这样没进步自己都有点腻歪掉了

作者: ︶Lㄣ迎ヤ儛 时间: 2013-6-9 19:33
巧方妙法提升3大关节力量
1
踝关节
踝关节力量对提升舞蹈瞬间爆发力有着举足轻重的作用。踝关节是人体弹性的启动器，也是落地的缓冲装置。踝关节的力量训练包括“力量训练、柔韧性训练和灵活性训练”三部分。
踝关节的力量训练：
蹲跳起：这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
练习方法：双脚左右开立与肩同宽，脚尖向前；屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速向上蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲。如此反复，每组15～20次，重复3～4组。
单脚交换跳：这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
练习方法：上体正直，膝关节微曲，两脚交替向上跳起。跳时注意是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定练习时间30～60秒或练习次数30～60次。行进间跳时，可规定练习距离20～30米。以上练习重复2～3组。

踝关节柔韧性练习：
提踵：主要是提高小腿三头肌的伸展和弹性。
练习方法：站在台阶边缘，以脚趾部支撑，先提踵并保持垂直站立姿势，然后慢慢降低脚跟，降到台阶以下时，以最快的速度提踵，提踵的幅度越大越好，提踵到最高点时控制一下，然后再按慢下快上的动作节奏练习，并不断加大下降的幅度。

踝关节灵活性练习：
绕踝：踝关节的灵活性主要体现于远侧支撑时，能向各种不同方向迅速启动的各种应变能力。
练习方法：一腿支撑，另一腿的脚尖着地，以踝关节为中心向内作绕环30次，再向外作绕环30次，然后换另一脚，要求尽量放松协调，并逐渐加大动作幅度。还可以利用不同斜度的斜板进行单脚或双脚的由下向上的跳跃练习30～40次。

2
膝关节
膝关节是人体中最复杂的一个关节，关节负荷大，又由于关节本身的结构，在舞蹈学习训练中如果不加以注意，就会成为最容易受伤的一个关节。而一旦受到损伤，膝关节又很难康复。因此，膝关节对于舞者来说至关重要，提高膝关节的力量也就显得尤为迫切。
膝关节前屈
练习方法：坐在椅子前端，双膝伸直并拢，将一本重量合适的书放在脚踝上。首先膝盖伸直抬离地面，并保持书籍不掉落，坚持10秒后膝关节缓慢弯曲，使脚跟轻轻触碰地面后再缓慢抬起，再保持膝关节伸直10秒。如此反复，每组6~10次，重复3~4组。
练习要领：练习时，大腿前群肌肉要时刻保持紧张，即使膝关节弯曲脚后跟轻触地面时也不能放松。椅子高度要不低于60厘米，否则膝关节屈曲角度不够，无法达到训练目的。

单腿半蹲
练习方法：单腿站在平坦的地面上，站立腿的膝关节弯曲尽可能达到120度，然后伸直膝关节。伸直膝关节时接近180度即可，不用完全伸直或过伸。如此反复，每组10次，重复3~4组。
练习要领：练习时，大腿前群肌肉时刻保持紧张，即使膝关节伸直时也不能放松。弯曲时，膝关节不能内扣，否则大腿外侧肌肉过紧可能导致腰痛等运动损伤。无论何时，膝关节向前时都不能超过脚尖，不然髌骨压力过大，可能导致膝关节疼痛。

弓箭步下蹲
练习方法：双腿前后开立，距离略大于正常步幅。上身挺胸、收腹、背部收紧，然后双膝缓慢弯曲到90度并保持平衡，再缓慢站起。双腿交替，每组40步，每天3~4组。
练习要领：上身时刻保持竖直向上，不可向前或向后倾斜。步幅要适中，过大或过小都会影响锻炼效果。

3
髋关节
髋关节在整个系列的舞种里，尤其是在纵向移动的步伐中起到了至关重要的作用。不论是桑巴舞、伦巴舞还是恰恰舞，前进或者后退走步，髋关节的力量及柔韧性决定了整个步伐在移动中的幅度以及稳定性，灵活有力的髋关节使我们在这一系列纵向移动的步伐中更加有力，身体挤压产生的线条更加漂亮。那么我们怎样加强这个关节的能力呢？

仰卧直腿上下摆动：
这个动作可以提高髋关节的力量，而且还可以使腰腹肌得到锻炼。
练习方法：最好采用半仰卧的姿势，双肘支撑地面，两条腿伸直交替做上下的摆动。练习一段时间后可增加难度：仰卧在体操凳上，臀部以下悬空练习，小腿部位还可绑上沙袋，增加练习时间等。每组30～50秒，重复3～5组，中间间歇时间为60～90秒。

绕髋：
练习方法：练习者两臂伸直双手正握把杆，支撑腿伸直并提踵，躯干稍前倾，摆动腿以髋臼为圆心，以大腿长为半径，膝关节按前、后、左、右的顺序做一定次数的划圆练习。按循序渐进原则，经过一段时间训练，小腿可增加负重，重复上述练习并提高练习强度，可进一步增强髋关节旋内、旋外等肌肉的力量。
此外还有行进间做弓箭步，高抬腿练习，行进间连续做正踢腿等都可以有效地增大我们髋关节的力量及幅度。
以上介绍的都是一些难度低、易掌握的方法，希望通过这些练习能够有效地提升你的舞蹈质量。好的身体素质是天生的，但我们通过科学的勤奋的练习也一样能够超越自己，达到新的高度，为了梦中的舞步能在现实中飞扬，加油吧！

作者: 跳过我 时间: 2013-6-25 16:02

︶Lㄣ迎ヤ儛发表于 2013-6-9 19:33
巧方妙法提升3大关节力量
1
踝关节

谢谢啊，湖南的哈

作者: ︶Lㄣ迎ヤ儛 时间: 2013-6-26 18:40

跳过我发表于 2013-6-25 16:02
谢谢啊，湖南的哈

呵呵。。嗯。你也是的？

作者: 跳过我 时间: 2013-6-26 23:05

︶Lㄣ迎ヤ儛发表于 2013-6-26 18:40
呵呵。。嗯。你也是的？

哈是的没你学的那么好

作者: ︶Lㄣ迎ヤ儛 时间: 2013-6-27 11:13

跳过我发表于 2013-6-26 23:05
哈是的没你学的那么好

你学的什么舞？几年了？

作者: 水月紫藤 时间: 2013-7-17 17:00

︶Lㄣ迎ヤ儛发表于 2013-6-9 19:33
巧方妙法提升3大关节力量
1
踝关节

刚好也在找怎么进行力量训练！写得很详细，屯着慢慢消化~哈哈

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