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标题: 关于柔韧素质训练的问题 [打印本页]

作者: 随风舞 时间: 2004-11-30 02:54
标题: 关于柔韧素质训练的问题
本帖最后由舞空舞色于 2012-4-9 05:24 编辑

体能是指舞者机体的运动能力，是舞者掌握各类舞蹈技巧的基础，它包括：身体形态、身体机能、运动素质等内容。其中运动素质（诸如：力度、软开度、灵敏度、耐力等）是构成体能各要素中最重要的决定因素。
　　柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。舞蹈演员的肩、腰、髋、腿等部位均需要具备特殊的柔韧性，才能在舞蹈中表现出大幅度的活动范围。柔韧怀差的人，会影响掌握动作技能，还会限制力量及速度、协调能力的发挥，也会造成肌肉、韧带损伤。在舞蹈教学训练中，既要解决舞者的软开度问题，又要重视舞者的韧性问题，体现出柔中有刚和刚中有柔的效果。为此，需要我们深入研究柔韧素质和训练问题。
　　对柔韧的训练可分为：主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。
　　主动柔韧性是指舞者依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作的能力。主动柔韧性训练培养舞者的柔韧能力，也起到发展力量素质的作用。例如训练正、侧、后踢腿时，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，达到既有柔性又有韧性的效果。反过来力量素质的发展又能促进“主动柔韧性”水平的拉高。
　　被动柔韧性是指舞者被动用力（或借助外力）时，关节所能达到的最大活动幅度，如：压腿、扳腿等练习。被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础。
　　那么，影响柔韧素质提高的因素有哪些呢？
　　（1）肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄，而且取决于中枢神经系统的兴奋度。情绪高涨时，柔韧性会增大。因此，柔韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。
　　（2）关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由遗传决定。如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。因此，对舞者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。
　　（3）神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的。就是我们通常说的要求舞者做动作要放得开，别紧张。研究证明，训练水平高的人，肌肉的随意放松能力很高，这与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有关。
　　下面谈谈柔韧训练的方法与要求：
　　（1）主动拉伸与被动怀拉伸练习法必须相互兼顾。
　　主动的动力拉伸练习是依靠自身的力量，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长，提高其伸展性的方法。如：踢腿练习，可采用负重和不负重的拉伸练习。
　　主动拉伸还可采用静力拉伸练习法。在动作最大幅度的情况下，依靠自身肌肉力量保持静止姿势的练习。如：在把上做控腿、探海、冲天炮等动作时，要求在规定时间内，保持静止不动姿势是很好提高肌肉控制能力的有效办法。
　　（2）被动性拉伸练习法是依靠外力的作用，促使关节灵活性增大的方法。
　　被动的动力拉伸练习是依靠老师或同伴的助力拉长韧带、肌肉的练习。如：依靠同伴的助力帮助逐渐提高后踢腿或前踢腿的动作幅度。
　　而被动的静力拉伸练习是由外力来保持固定姿势的练习。如：依靠同伴的力量来保持高举腿的最大幅度。
　　被动性拉伸练习的效果要比主动拉伸练习小一些，但它可达到更大的被动柔性性指标。而被动柔韧性的最大指标又决定主动柔韧性的指标，因此在训练过程中两者必须兼而有之，不可偏废。如：舞者在地毯上纵叉很好，可是在做劈叉跳时却达不到理想效果，很说明两者的关系。
　　（3）训练要兼顾有关联的部位。
　　在有些动作中，柔韧性的表现不仅仅是在一个关节或一个身体部位，而是牵涉到几个相互有关联的部位。例如“后桥”动作，就是由双肩、脊柱、髋关节等部位的关节决定的。因此应对这向个部位都进行发展，哪部位差，就训练哪个部位，好可通过其他部位的有效发展，使其得到补偿。对于各类舞蹈技巧、舞姿等动作，要熟悉其身体解剖结构，方可有目的、有针对性地安排训练。
　　（4）柔韧素质的训练强度问题，主要反应在动作频率、用力大小和负重量三人方面。研究认为：动作频率不宜太快，应采用中等或较慢的频率。因中等或较慢的频率能延长力对关节的作用时间，避免肌肉和韧带拉伤。借助外力进行被动练习时，用力程度应逐渐加大，并以舞者主观感觉为根据，当舞者感觉肌肉胀痛时可坚持一下，当感到肌肉麻时，则应停止练习。用负重练习发展柔韧性时，负重量不能超过被拉长肌肉力量能力所能达到的50％。静力性拉伸负重可相对大些，动力性摆动动作时，负重应小一些。总之，训练宜采用中等强度进行。柔韧性素质发展相对较快，消退也快，因此训练要做到系统化、经常化。
　　（5）柔韧训练要从小培养，是由于在有机体自然生长发育过程中形成的关节肌肉的柔韧性，在此阶段能得到巩固和保持，不易消退。此外，由于柔韧素质发展到敏感期是5－12岁，所以要抓紧训练，并在12岁之前使柔韧素质得到充分的提高。
摘自《舞蹈》文翁振鹏

作者: 娅娅 时间: 2004-12-1 20:09
本帖最后由舞空舞色于 2012-4-9 05:24 编辑

我是12岁正式练基本功的~~~~~~~~~~~~~~~~~

作者: 随风舞 时间: 2004-12-2 21:54
呵呵！我比你早很多呀。

作者: 430035 时间: 2004-12-10 01:30
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作者: 缘来缘去 时间: 2004-12-10 06:03
在小的时候接接触了一些，不过那时家长不让学那些，　不过我的基本功不算的，大学因为主修了健美操，才开始正式练习，不过我还是很棒的呀[em01][em07]

作者: 随风舞 时间: 2004-12-12 02:49
<

>健美操俺也练过的，不过那是我在学舞蹈以前的事情了！<

>好玩的很，要是叫现在学过舞蹈的去跳肯定笑掉你打牙。<

>健美操的动作很僵硬，不过难度还是很打的。

作者: 弦风 时间: 2005-5-31 21:45
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作者: rongrong 时间: 2005-6-7 05:20
请问各位老师：我从6岁在少年宫开始业余舞蹈训练，去年在舞校开始专业训练，现在不到13周岁，身体各部位柔韧度比较好。我们现在开始用一斤半的沙袋绑在腿上进行踢腿练习，去掉沙袋后踢腿感觉腿很轻。如果这样长期训练，会不会使腿部肌肉变大腿变粗？

作者: 飘花之秋 时间: 2005-6-9 00:19
标题: 关于柔韧素质训练的问题
我同学试过，会啊，你还是加强自己的柔韧度吧，那样的感觉一样是很轻的

作者: rongrong 时间: 2005-6-9 05:19
<

>老师让绑沙袋我不敢不用呀，我用了最小的1.5斤的，还有更小的吗？谁快帮帮我，我怎么办呀！哇哇哇！[em03][em03][em03][em03]

作者: 飘花之秋 时间: 2005-6-9 07:09
<

>啊？再小跟没有一样了

作者: shalong 时间: 2005-6-28 21:05
好文章,谢谢你[em02]

作者: 舞线谱 时间: 2005-7-7 08:12
请问各位老师：我从6岁在少年宫开始业余舞蹈训练，去年在舞校开始专业训练，现在不到13周岁，身体各部位柔韧度比较好。我们现在开始用一斤半的沙袋绑在腿上进行踢腿练习，去掉沙袋后踢腿感觉腿很轻。如果这样长期训练，会不会使腿部肌肉变大腿变粗？
就楼上的这个问题，如果这样长期训练，会使腿部肌肉变大腿变粗。建议男舞蹈无练，女舞蹈练了腿会很难看~~

作者: 舞　者 时间: 2005-7-14 09:58
好多人还在问这方面的问题~~~现在有了,希望他们可以在这里看到~~

作者: 菲雪 时间: 2005-7-16 21:31
<

>我13岁开始的是不是晚了！

作者: 雀巢小咖啡 时间: 2005-7-18 06:23
<

>　　　不晚哦～！
<

>　　　但是一定要科学，以免受伤～！

作者: fy007 时间: 2005-7-18 06:26
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作者: 雪花飘舞 时间: 2008-3-9 10:14
哈哈.我36岁开始练的,现在已经可以下竖叉了

作者: 唐朝女子 时间: 2008-3-10 10:42
请问楼主，后腿的软开度怎样练习，是不是也是通过后压腿的方法呀．

作者: slsqsng 时间: 2008-3-10 20:05
好文章,谢谢!

作者: hwt109 时间: 2008-4-1 21:48
支持！

！

作者: 月半湾 时间: 2008-4-1 21:56
我觉得用绑沙袋的方法练习腿的力度不太科学，可能会感觉腿轻，但对长期练习对腿的动作感觉会走歪道。不知道大家怎么看。

作者: 天国的嫁衣218 时间: 2008-4-2 19:43
我是业余的,

作者: 驚鴻一瞥 时间: 2008-4-5 23:36
我认为柔韧度只能靠练习

一旦偷懒就不行了

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