舞典华章-中国舞蹈网
标题:
成年人的软开度怎么练?(转帖)
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作者:
雪花飘舞
时间:
2008-3-13 10:22
标题:
成年人的软开度怎么练?(转帖)
本帖最后由 舞空舞色 于 2012-4-9 03:41 编辑
成年人的软开度怎么练
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周岁那年我第一次上舞蹈课，腿刚搭到把杆上就再也压不动了；趴在地上，两头总也抬不动。嘻嘻，挺惭愧的。断断续续地练习六年后，如今也纵劈得标准了，也可以站立下腰了，就是横劈挺困难的（还在
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度转悠着），所以最近特意办了个年卡，开始克服软度的限制了。
谁说成年人就一定腰腿硬来着？我希望通过科学而循序渐进地练习，能开个好头。
成人不比少儿的韧带弹性好，由于少儿的韧带尚有一定的弹性，而且出于生长发育期，具有可塑性；而成年人的韧带往往更“牢固”，所以想要提升软度，一定要在充分热身运动（比如快走、慢跑等）之后再进行。
首先是热身运动，越充分越好！
最开始是小幅活动脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。
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、快走慢跑－－其局限性在于仅仅锻炼了足背脚踝和膝盖髋关节，上身（包括头颈肩臂胸腰）的锻炼就非常小，几乎没有。
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、简易体操－－这个运动我比较推崇：因为进行了全身关节的柔和运动，强度不大；但是不常用，因为它缺乏了更流畅的韵律，所以吸引人的程度好像不大。
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、舞蹈组合－－不要长于
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分钟，一定要是比较简单的群舞动作，以古典民族舞的动作为好！我个人认为民族古典舞的动作是全身性的运动，而且加练了身韵，贯穿呼吸，不仅热身，还能够练习基本功，更容易让练习者沉浸于自我陶醉中
。
注意如果肌肉和韧带还没有活动开，压软度是极容易受伤，且不易恢复的。
其次是幅度渐增的软度练习。
主要是压腿、压腰。
练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大呢。
压腿－－要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面（后面是最容易让我们忽视的了！）；
前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好！
旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面！！一定要用背去找腿！！脸要向天棚看。哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩（容易发生坐髋，将发展为屁股大
），也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。我个人的感觉是：压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。但是当主力腿弯曲，动力腿（被压的腿）伸直压的时候，练胯的作用很好！大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。
后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开！！也就是说不要脚背直冲下方！两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上！！腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。这就对啦！耗一会儿！
下叉－－和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿！！
纵劈：注意后面的腿要伸直、外开！前腿要伸直绷脚背！肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长！！再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦！
横劈：先别急！先压青蛙！震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟吧－－横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多！好好下功夫吧！
踢腿－－三分压七分踢！伸直主力腿动力腿（这个直可真难做到，但又是非常重要的），绷直脚背，脚背带着上踢（踢不高也没事，范儿一定要对！）。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢上
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腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上
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－
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腿。
下腰－－胸腰比大腰似乎容易啊。我就是胸腰好但大腰差很多。胸部拔着腰部抻长着（切记切记！！）才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。注意！！安全第一！最好在软垫上进行，旁边有人把着！！
由于我们不是专业学生，不必非在一个月内或几个月内解决软度，所以，必需从能接受的程度开始练习！我练习时，是以能忍受的疼痛程度为限，振颤着压，再持续性用力压，然后再振颤性压，最后多踢腿或甩腰。－－腿踢得高了没事，腰可千万不能甩大了！
最后是充分放松伸展运动！
什么中间练习啦，小跳啦，动作组合啦，伸展运动啦，二十分钟吧。
软度绝对是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收获，没有任何捷径
舞蹈也一样，唯有踏踏实实一步一个脚印。当你每天忍受着挨过“抓心挠肝”式的疼痛后，进步的喜悦也就向你走来了。不过，练功的进步好似蜗牛，回功的速度可绝对赛兔子！！－－贵在坚持！
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本帖最后由 雪花飘舞 于 2008-3-13 10:28 编辑
]
作者:
bluecrane
时间:
2008-3-13 12:17
本帖最后由 舞空舞色 于 2012-4-9 03:41 编辑
写得太好了,真详细!
作为成年才开始学习舞蹈的我,很多地方非常感同身受.
谢谢楼主把注意点都强调出来,受益非浅!
不过我跟楼主的水平还差很远.要好好学习,坚持就是胜利!
作者:
billdragon
时间:
2008-3-14 13:06
要是有能提供专业培训的地方就会好很多吧
作者:
woshihaohao
时间:
2008-6-28 01:58
BUCXU
作者:
俊俏俏
时间:
2008-6-28 06:58
讲的全面细致，主要是坚持，谢谢楼主。
作者:
京苑瓜少
时间:
2008-6-28 08:33
说的很全面谢谢``配上图片最好了!
作者:
76543211
时间:
2008-6-28 20:32
hehe ``
好像的确是这么回事```
作者:
舞彩人生
时间:
2008-7-3 17:20
好文章 写得很好
作者:
hyrj000
时间:
2008-7-8 18:00
谢谢楼主。
作者:
跳跃的蓝精灵
时间:
2008-7-9 12:47
太好了，让我妈来看看！！！！！！！！！
作者:
wh.sea
时间:
2008-11-19 15:59
谢谢楼主,学习了
作者:
落网之鱼
时间:
2008-11-20 14:22
谢谢楼主我会用这句话来激励自己的。练功的进步好似蜗牛，回功的速度可绝对赛兔子！！－－贵在坚持！
作者:
多姿多彩老人
时间:
2008-11-21 22:48
在电视里看到业余老太太都练得纵劈,真佩服五体投地!
作者:
舞霓
时间:
2009-1-16 15:58
练功的进步好似蜗牛，回功的速度可绝对赛兔子！！－－贵在坚持！
经典啊
作者:
舞霓
时间:
2009-1-16 15:59
所谓“一天不练功自己知道，两天不练功老师知道，三天不练功观众知道”。
作者:
用心舞蹈
时间:
2009-1-16 19:10
太好了看来楼主真的很用心呢，你的这种精神非常值得大家学习哦
作者:
茶茶逗
时间:
2009-1-17 15:50
说的很全面~我正在犹如还要不要把舞蹈继续练下去！因为自己已经22了 感觉成人了 所以没有信心了！今天看到楼主说的这些我的感觉又找回来了！谢谢楼主！
作者:
蝶舞飘飘
时间:
2009-3-28 09:43
谢谢你的宝贵经验介绍!
作者:
10987654
时间:
2009-3-28 22:22
真是佩服呀
作者:
茶茶逗
时间:
2009-4-19 16:34
谢谢楼主 我现在也从新捡起来。现在心理上有些动摇 到底自己该不该继续的走这条路！毕竟自己的软度不好。
现在很没自信 学习舞蹈老师说没有感觉！心理很不是滋味！看了楼主说的 我要对自己有信心！谢谢你~不管怎么样 贵在坚持
作者:
咸鱼炖豆腐
时间:
2009-4-24 12:45
看过看过,某强人新浪博客里有过,超级牛的!向她学习!
作者:
bille
时间:
2009-4-24 14:23
练练瑜伽可能对功的长进有帮助哦。
作者:
ifif25
时间:
2009-4-24 21:18
太有才了
作者:
薇宝
时间:
2009-4-25 11:55
好好学习下
作者:
舞忆
时间:
2009-4-27 17:21
练功的进步好似蜗牛，回功的速度可绝对赛兔子！！－－贵在坚持！
这句话我喜欢 哈哈
作者:
10987654
时间:
2009-4-30 17:59
说得真好
作者:
吹弹可破
时间:
2009-6-16 14:44
向楼主学习
作者:
ballet.
时间:
2009-8-23 15:36
成人练功最好一星期两次，保持体能，拉开韧带，跳舞才有韵味，有气质，有范儿！
作者:
咪撒
时间:
2009-8-28 00:19
说的很好
作者:
毛毛虫11
时间:
2009-8-28 11:11
写的真好，讲的很细，是我学习的好资料，谢谢。
作者:
俏俊
时间:
2009-8-28 17:18
楼主写的很好，学习了，谢谢。
作者:
Allen_418
时间:
2009-8-28 19:10
请问一下大胯小胯分别在什么位置呀？
作者:
jywcfg
时间:
2009-10-4 20:35
提示:
作者被禁止或删除 内容自动屏蔽
作者:
吹弹可破
时间:
2009-10-9 19:08
同问大胯小胯分别在什么位置呀？
作者:
毛毛虫11
时间:
2009-10-10 15:42
我感觉说的好，一分耕耘一分收获。再老师的指点下，加上刻苦的练习，一定有好的收获。
作者:
贼蛐蛐
时间:
2009-12-7 22:38
谢谢楼主！受教了
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