一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟； 

二、先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚、双腿，同样。

三、竖叉最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿） 

四、横叉脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。 五、压胯（效果较好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。 六、脚背跪坐、脚背着地，向后躺，注意别把膝盖翘起。